Wenn Angst übermächtig wird

Anregungen zum Umgang mit starker Angst und Panik

Starke Angst kann den gesamten Menschen erfassen. Das Herz schlägt schneller, die Atmung verändert sich, Muskeln spannen sich an und die Gedanken richten sich immer stärker auf eine mögliche Gefahr. Manche Menschen erleben Schwindel, Zittern, Engegefühle, Übelkeit oder das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren.

Diese Reaktionen können sehr bedrohlich wirken. Oft entsteht zusätzlich Angst vor der Angst: Körperliche Empfindungen werden aufmerksam beobachtet, als Zeichen einer drohenden Katastrophe gedeutet und dadurch weiter verstärkt.

Die wichtigste Botschaft für einen solchen Moment lautet:

• Sie müssen mit Ihrer Angst nicht allein bleiben. Auch eine sehr starke Angstreaktion kann wieder abklingen.

Die folgenden Anregungen können helfen, in einer akuten Situation etwas mehr Halt und Orientierung zu finden. Sie ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Abklärung.

Angst ist eine Schutzreaktion

Angst gehört zum menschlichen Leben. Sie warnt uns vor Gefahren und bereitet den Körper darauf vor, schnell zu reagieren. Puls und Atmung beschleunigen sich, die Aufmerksamkeit wird enger und die Muskulatur stellt Energie für Flucht oder Abwehr bereit.

Manchmal wird dieses Schutzsystem jedoch aktiv, obwohl gegenwärtig keine unmittelbare Gefahr besteht – oder die Reaktion ist deutlich stärker, als es die Situation erfordern würde. Der Körper verhält sich dann so, als müsse er uns dringend schützen.

Das bedeutet nicht, dass die Angst eingebildet ist. Die körperliche Reaktion ist real. Gleichzeitig sind starke körperliche Empfindungen nicht automatisch ein Beweis dafür, dass tatsächlich etwas Gefährliches geschieht.

Bei neu auftretenden, ungewöhnlichen oder medizinisch nicht abgeklärten Beschwerden sollte zunächst geprüft werden, ob eine körperliche Ursache vorliegt.

Der Kreislauf der Angst

Angst kann sich innerhalb kurzer Zeit selbst verstärken:

1. Eine Situation, ein Gedanke oder eine körperliche Empfindung löst Beunruhigung aus.
2. Die Aufmerksamkeit richtet sich zunehmend auf mögliche Gefahren.
3. Der Körper reagiert mit Herzklopfen, veränderter Atmung, Anspannung oder Schwindel.
4. Diese Reaktionen werden selbst als bedrohlich erlebt.
5. Die Angst steigt weiter an und verstärkt wiederum die körperlichen Symptome.

In einer solchen Situation lässt sich die Angst häufig nicht allein durch vernünftige Erklärungen beenden. Es kann hilfreicher sein, zunächst wieder Kontakt zum gegenwärtigen Moment, zum Körper und zur Umgebung herzustellen.

Was kann im akuten Moment helfen?

1. Wahrnehmen und benennen

Versuchen Sie, innerlich festzustellen, was gerade geschieht:

• „Ich erlebe im Moment starke Angst. Mein inneres Alarmsystem ist aktiviert.“

Damit wird die Angst nicht kleingeredet. Sie erhält jedoch einen Namen und wird von einer unmittelbar bevorstehenden Katastrophe unterschieden.

Vielleicht gelingt zusätzlich der Satz:

• „Ich muss die Angst jetzt nicht sofort beseitigen. Ich kann versuchen, diesen Moment Schritt für Schritt zu überstehen.“

2. Sich in der Umgebung orientieren

Schauen Sie sich langsam um und nehmen Sie bewusst wahr:

• Wo bin ich?
• Was sehe ich vor mir?
• Welche Farben oder Formen fallen mir auf?
• Was höre ich?
• Wo berührt mein Körper den Boden, den Stuhl oder eine Lehne?
• Gibt es in meiner Umgebung etwas Vertrautes oder Beruhigendes?

Wenn es angenehm ist, können Sie einzelne Dinge laut benennen. Die Orientierung unterstützt das Nervensystem dabei, zwischen einer befürchteten Gefahr und der gegenwärtigen Umgebung zu unterscheiden.

3. Kontakt zum Körper aufnehmen

Nicht für jeden Menschen ist es während starker Angst hilfreich, noch genauer in den Körper hineinzuspüren. Entscheidend ist, ob eine Berührung oder Körperwahrnehmung mehr Halt vermittelt oder die Angst verstärkt.

Hilfreich sein können beispielsweise:

• beide Füße bewusst auf den Boden stellen,
• die Hände gegeneinanderdrücken,
• sich mit dem Rücken anlehnen,
• eine Hand auf den Brustkorb oder Bauch legen,
• die Arme oder Hände ruhig ausstreichen,
• ein Kissen oder eine Decke festhalten,
• Wärme oder einen vertrauten Gegenstand wahrnehmen.

Es geht nicht darum, eine bestimmte Körperreaktion zu erzwingen. Suchen Sie nach etwas, das Ihnen ein wenig mehr Halt vermittelt.

4. Die Atmung nicht erzwingen

Unter Angst wird die Atmung häufig schneller und flacher. Der Versuch, unbedingt „richtig“ oder besonders tief zu atmen, kann zusätzlichen Druck erzeugen.

Vielleicht können Sie den Atem zunächst nur beobachten. Wenn es angenehm ist, lassen Sie die Ausatmung etwas länger und ruhiger werden, ohne besonders tief einzuatmen.

Auch ein leises Summen oder ein langsames Ausatmen gegen locker geschlossene Lippen kann manchen Menschen helfen. Wenn die Konzentration auf die Atmung Ihre Angst verstärkt, wenden Sie sich wieder der Umgebung, dem Bodenkontakt oder einer anderen Tätigkeit zu.

5. Freundlich mit sich sprechen

Manchmal meldet sich in der Angst ein verletzlicher oder besonders schutzbedürftiger Teil. Statt mit ihm zu kämpfen, können Sie versuchen, ihm innerlich zu antworten:

• „Ja, ich merke, wie viel Angst gerade da ist.“
• „Ich bin bei mir und suche jetzt nach dem nächsten kleinen Schritt.“
• „Ich darf jemanden um Unterstützung bitten.“

Welche Worte hilfreich sind, ist sehr persönlich. Sie sollten glaubwürdig klingen und nicht gegen das eigene Erleben anreden.

6. Kontakt zu einem anderen Menschen suchen

Angst muss nicht ausschließlich allein reguliert werden. Die Stimme, Anwesenheit oder ruhige Begleitung eines vertrauten Menschen kann wesentlich dazu beitragen, wieder Sicherheit zu erleben.

Überlegen Sie möglichst bereits in einem ruhigeren Moment:

• Wen kann ich anrufen?
• Wer kann einfach zuhören, ohne sofort Lösungen finden zu müssen?
• Möchte ich in diesem Moment Nähe oder eher einen ruhigen Kontakt mit etwas Abstand?
• Was soll die betreffende Person über meine Angst wissen?
• Welcher konkrete Satz oder welches Verhalten hilft mir?

Eine mögliche Vereinbarung könnte lauten:

• „Wenn meine Angst sehr stark wird, hilft es mir, wenn du einige Minuten ruhig mit mir sprichst und mich daran erinnerst, mich umzusehen und meine Füße auf dem Boden wahrzunehmen.“

Nicht jeder Mensch erlebt Berührung oder körperliche Nähe als beruhigend. Fragen und Absprachen sind daher wichtiger als die Annahme, eine bestimmte Form von Zuwendung müsse helfen.

7. In eine überschaubare Tätigkeit kommen

Eine einfache körperliche oder praktische Tätigkeit kann helfen, aus dem inneren Kreisen wieder stärker in Kontakt mit der Gegenwart zu kommen.

Möglich sind beispielsweise:

• einige Schritte gehen,
• eine kleine Fläche aufräumen,
• Pflanzen versorgen,
• Hände unter warmes oder kühles Wasser halten,
• einen vertrauten Gegenstand sortieren,
• ruhige Musik hören,
• eine einfache Mahlzeit oder ein Getränk zubereiten.

Ablenkung ist im akuten Moment nicht grundsätzlich falsch. Sie kann eine sinnvolle Form der Stabilisierung sein. Langfristig sollte sie jedoch nicht dazu führen, dass immer mehr Situationen aus Angst vermieden werden.

Entwickeln Sie Ihren persönlichen Angstplan

Ein Notfallplan sollte nicht erst während einer schweren Angstreaktion entstehen. Er lässt sich am besten in einem ruhigeren Moment vorbereiten und zunächst bei leichter Unruhe ausprobieren.

Mein persönlicher Angstplan

• Woran erkenne ich frühzeitig, dass meine Angst zunimmt?
  Zum Beispiel: beschleunigtes Denken, innere Unruhe, flache Atmung, Nackenanspannung, Herzklopfen, Kontrollieren körperlicher Symptome oder zunehmender Rückzug.
• Was hilft mir, mich zu orientieren?
  Zum Beispiel: Füße spüren, mich im Raum umsehen, Dinge benennen, ans Fenster gehen oder einen vertrauten Gegenstand in die Hand nehmen.
• Welche körperliche Unterstützung tut mir gut?
  Zum Beispiel: Anlehnen, Wärme, Druck, Bewegung, eine Decke, ruhiges Ausatmen oder Musik.
• Welche Worte helfen mir?
  Ein kurzer, glaubwürdiger Satz, den Sie auch unter starker Anspannung erinnern können.
• Wen kann ich kontaktieren?
  Name und Telefonnummer einer vertrauten Person sowie gegebenenfalls medizinische oder therapeutische Anlaufstellen.
• Was sollte ich in diesem Moment vermeiden?
  Zum Beispiel: wiederholtes Googeln von Symptomen, Alkohol, unkontrollierte Einnahme von Beruhigungsmitteln oder immer neue körperliche Selbstkontrollen.

Bewahren Sie den Plan gut sichtbar oder leicht erreichbar auf – beispielsweise im Mobiltelefon, Portemonnaie oder an einem vertrauten Ort.

Was möchte die Angst schützen?

Wenn die akute Angst etwas abgeklungen ist, kann es sinnvoll sein, ihre Auslöser und Zusammenhänge genauer zu betrachten:

• Welche Situation ging der Angst voraus?
• Welche Befürchtung war damit verbunden?
• Ging es um Krankheit, Kontrollverlust, Überforderung, Trennung, Beschämung oder etwas anderes?
• Was bedeutete die Situation für mich persönlich?
• Welche Unterstützung hätte ich in diesem Moment gebraucht?
• Was vermeide ich inzwischen aus Angst?

Bei manchen Menschen haben frühere Erfahrungen Einfluss darauf, wie schnell das innere Schutzsystem aktiviert wird. Wer sich in wichtigen Situationen allein, hilflos oder ungeschützt erlebt hat, kann auf gegenwärtige Unsicherheit besonders empfindlich reagieren.

Das ist jedoch nur eine mögliche Erklärung. Angststörungen entstehen meist aus dem Zusammenwirken verschiedener körperlicher, psychischer, biografischer und gegenwärtiger Faktoren. Nicht jede Angst muss auf eine frühe Erfahrung zurückgeführt werden.

Entscheidend ist nicht, möglichst schnell eine Ursache zu finden. Wichtiger ist die gemeinsame, offene Frage:

• Welche Bedeutung hat diese Angst in meiner gegenwärtigen Situation – und was könnte mir helfen, wieder mehr Handlungsspielraum zu gewinnen?

Stabilisierung und Vermeidung unterscheiden

Es kann im akuten Moment sinnvoll sein, eine Situation zu verlassen, sich abzulenken oder Unterstützung zu suchen. Wenn jedoch immer mehr Orte, Tätigkeiten oder Körperempfindungen vermieden werden, kann sich die Angst langfristig verfestigen.

Die Erfahrung „Ich bin nur sicher, wenn ich vermeide“ bestätigt ungewollt die angenommene Gefahr. Deshalb gehört zur Behandlung von Angst häufig auch, gefürchtete Situationen schrittweise und gut vorbereitet wieder aufzusuchen.

Das sollte nicht als gewaltsames Sich-Zwingen verstanden werden. Es geht um neue, bewältigbare Erfahrungen:

• „Ich kann Angst erleben, ohne ihr vollständig ausgeliefert zu sein.“

Bei ausgeprägter Angst oder Panik ist es sinnvoll, solche Schritte psychotherapeutisch begleiten zu lassen.

Wann ist professionelle Unterstützung sinnvoll?

Psychotherapeutische oder ärztliche Unterstützung ist besonders wichtig, wenn:

• Angst oder Sorgen einen großen Teil des Tages bestimmen,
• wiederholt Panikattacken auftreten,
• Sie zunehmend Situationen, Wege oder soziale Kontakte vermeiden,
• Beruf, Beziehung oder Alltag deutlich beeinträchtigt werden,
• Sie körperliche Symptome fortlaufend kontrollieren oder medizinische Sicherheit immer wieder neu suchen müssen,
• Alkohol, Beruhigungsmittel oder andere Substanzen zur Bewältigung eingesetzt werden,
• zusätzlich depressive Beschwerden, Hoffnungslosigkeit oder starker Rückzug entstehen,
• die Angst mit belastenden Erinnerungen oder früheren Erfahrungen verbunden ist,
• die bisherigen Selbsthilfemöglichkeiten nicht mehr ausreichen.

Angststörungen sind behandelbar. Je nach Art und Ausprägung können unterschiedliche psychotherapeutische Verfahren, körperorientierte Zugänge und gegebenenfalls eine medikamentöse Behandlung sinnvoll sein.

Bei akuter Selbstgefährdung, Suizidgedanken oder einer nicht mehr beherrschbaren Krise wenden Sie sich bitte unmittelbar an den Rettungsdienst unter 112, eine psychiatrische Notaufnahme oder eine andere erreichbare Krisenhilfe.

Zum Abschluss

Vielleicht wählen Sie aus den Anregungen zunächst nur eine oder zwei aus. Ein umfangreicher Plan, der unter Angst nicht mehr erinnert werden kann, hilft häufig weniger als wenige vertraute Schritte.

Möglicherweise lautet Ihr persönlicher Anfang:

• „Ich bemerke die Angst. Ich orientiere mich. Ich spüre den Boden. Ich entscheide dann, ob ich jemanden brauche.“

Selbsthilfe bedeutet dabei nicht, Angst vollständig allein bewältigen zu müssen. Innere Selbstberuhigung und Unterstützung durch andere können einander ergänzen.

Wenn Sie Ihre Angst und die damit verbundenen körperlichen oder zwischenmenschlichen Reaktionen gemeinsam betrachten möchten, können wir in einem Erstgespräch klären, welche Form der psychotherapeutischen Begleitung für Sie passend sein könnte.

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